Legumi d’estate (seconda parte)

(di Roberta Greco) La bellezza dei legumi consiste nel poter essere utilizzati in maniera variegata, passando dalle zuppe alle insalate, fino alle creme di legumi, creando piatti completi uniti ad altre verdure e cereali per la felicità del palato ed un occhio alla linea. Scopriamo qualche fresca prelibatezza da usare per le cene all’aperto…

Insalata con lenticchie, pomodori e cetriolo

Le lenticchie sono certamente tra i legumi più utilizzati perché non richiedono ammollo e i tempi di cottura sono decisamente più brevi rispetto a quelli di altri legumi. Per questo motivo, possono rappresentare una soluzione veloce anche in estate, trasformando questo ingrediente in un’insalata fresca e saporita. Ingredienti per 2 persone: 300 g di insalata verde mista, 300 g di lenticchie già cotte (potete prenderle in barattolo), 8 pomodorini, 1 cetriolo, 1 cipolla rossa, 5 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 limone, di sale e di pepe. Per prima cosa, scolate le lenticchie e mettetele in una insalatiera. Unite i pomodorini lavati e tagliati a metà. Sbucciate la cipolla e tagliatela ad anelli, aggiungendola al resto e facendo insaporire i legumi. A parte, preparate un’emulsione con olio, sale, limone e pepe, con cui andrete a condire l’insalata facendola insaporire per un po’. In ultimo, lavate e sminuzzate l’insalata verde e unitela alle lenticchie. Aggiungete anche il cetriolo, che avrete precedentemente lavato e tagliato. Mescolate, aggiustate di sale e servite fredda.

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Farinata di ceci con peperoni

Le farine ottenute dai legumi sono molto versatili e costituiscono un’ottima alternativa alle farine di cereali, soprattutto per chi è intollerante al glutine. In particolare, la farina di ceci, ricca di fibre, è utilizzata spesso per preparare le farinate, ovvero delle torte salate molto basse, tipiche della tradizione ligure, oppure le panelle, frittelle di farina di ceci che si gustano con il pane, in uno dei più famosi piatti di “cibo da strada” palermitano. In questa ricetta, la farinata è arricchita con verdure di stagione. Ingredienti per 2 persone: 100 g di farina di ceci, 300 g di acqua, q.b. di sale e pepe, 1 peperone, 1 cipolla, aromi (timo o basilico fresco a piacere), olio extra vergine di oliva. Con l’aiuto di una frusta a mano, stemperate la farina di ceci con l’acqua, aggiungete un pizzico di sale e mettete a riposo l’impasto per 3-4 ore. Lavate i peperoni e tagliateli a listarelle. Fate soffriggere la cipolla tritata con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e aggiungete i peperoni. Lasciate appassire il tutto coperto su fiamma bassa qualche minuto, avendo cura di girare spesso. Aggiustate di sale e unite qualche foglia di timo fresco. Lasciate da parte. Schiumate l’impasto di acqua e farina di ceci, e aggiungete un cucchiaio di olio, sale e pepe. Ungete una teglia con un filo d’olio e disponete sul fondo della teglia una parte dei peperoni. Versate il composto di acqua e farina di ceci, aggiungete un pizzico di sale e pepe e cuocete in forno a 200°C per 15-20 minuti. Servite con un contorno di verdure fresche.

Insalata di legumi e tonno

Questa insalata di legumi e tonno vegan è perfetta per chi cerca un piatto completo e salutare, ottima per grandi e piccini!

Ingredienti: 200 gr. di farro, 200 gr. di lenticchie, 200 gr. di fagioli, 200 gr. di orzo perlato, 4/5 foglie di basilico, 1/2 cipolla, 150 gr. di tonno, olio extravergine di oliva q.b.

Mettete a bagno in acqua fredda, la sera prima, i legumi. Il giorno dopo lessateli e poi scolateli (in alternativa veloce prendete quelli in barattolo). Tagliate quindi una cipolla a strisce sottili e il basilico a pezzettini e condite i cereali e i legumi con la cipolla cruda, il basilico ed il tonno scolato dall’olio. Se necessario, aggiungete ancora un po’ d’olio per amalgamare il tutto. Quindi fate riposare almeno un’ora ed eventualmente mettete in frigo per lo stesso tempo.

 

Insalata di radicchio, ceci e farro

Ingredienti: 300 gr di radicchio misto, 50 gr di insalata verde, 300 gr di ceci in scatola, 150 gr di farro lessato, 5 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 limone, 200 gr di ricotta dura, 1 cucchiaino senape, sale, pepe.

Iniziamo pulendo e lavando i radicchi misti e l’insalata verde. Sgocciolate e sciacquate i ceci, bollite e fate raffreddare il farro e poi unite i due ingredienti all’insalata ben centrifugata. Preparate il condimento versando cinque cucchiai di olio extravergine di oliva in una terrina, aggiungete il succo di un limone, la senape rustica, il sale e una macinata di pepe. Sbattete con una forchetta e create un’emulsione fluida e omogenea. Condite l’insalata con l’emulsione, mescolate con delicatezza e completate con le scaglie di ricotta dura.

 

Crema di piselli e menta

Tra le ricette estive con i legumi troviamo un primo piatto fresco che vale sicuramente la pena provare: la crema di piselli alla menta, da gustare fredda o appena tiepida, a seconda dei gusti.

Ingredienti: 500 gr di piselli, 1 cipolla, 2-3 mestoli di brodo vegetale, 10 foglie di menta fresca olio extravergine di oliva q.b., pepe nero q.b., sale, crostini di pane.

Per prima cosa sbucciamo, affettiamo e facciamo soffriggere a fuoco dolce una cipolla in un po’ di olio evo. Aggiungiamoi piselli e lasciamo cuocere finché i piselli rinvengono. Saliamo leggermente e copriamo con due o tre mestoli di brodo vegetale e completiamo la cottura dei legumi. Aggiungiamo una decina di foglie di menta fresca, frulliamo il tutto rendendolo una crema mediamente densa, poi lasciamo raffreddare. Serviamo una delle più gustose ricette estive con i legumi a base di piselli con un filo di olio evo a crudo, una macinata di pepe e alcuni crostini di pane abbrustolito.

E buon appetito!