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Legumi d’estate (seconda parte)

(di Roberta Greco) La bellezza dei legumi consiste nel poter essere utilizzati in maniera variegata, passando dalle zuppe alle insalate, fino alle creme di legumi, creando piatti completi uniti ad altre verdure e cereali per la felicità del palato ed un occhio alla linea. Scopriamo qualche fresca prelibatezza da usare per le cene all’aperto…

Insalata con lenticchie, pomodori e cetriolo

Le lenticchie sono certamente tra i legumi più utilizzati perché non richiedono ammollo e i tempi di cottura sono decisamente più brevi rispetto a quelli di altri legumi. Per questo motivo, possono rappresentare una soluzione veloce anche in estate, trasformando questo ingrediente in un’insalata fresca e saporita. Ingredienti per 2 persone: 300 g di insalata verde mista, 300 g di lenticchie già cotte (potete prenderle in barattolo), 8 pomodorini, 1 cetriolo, 1 cipolla rossa, 5 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 limone, di sale e di pepe. Per prima cosa, scolate le lenticchie e mettetele in una insalatiera. Unite i pomodorini lavati e tagliati a metà. Sbucciate la cipolla e tagliatela ad anelli, aggiungendola al resto e facendo insaporire i legumi. A parte, preparate un’emulsione con olio, sale, limone e pepe, con cui andrete a condire l’insalata facendola insaporire per un po’. In ultimo, lavate e sminuzzate l’insalata verde e unitela alle lenticchie. Aggiungete anche il cetriolo, che avrete precedentemente lavato e tagliato. Mescolate, aggiustate di sale e servite fredda.

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Farinata di ceci con peperoni

Le farine ottenute dai legumi sono molto versatili e costituiscono un’ottima alternativa alle farine di cereali, soprattutto per chi è intollerante al glutine. In particolare, la farina di ceci, ricca di fibre, è utilizzata spesso per preparare le farinate, ovvero delle torte salate molto basse, tipiche della tradizione ligure, oppure le panelle, frittelle di farina di ceci che si gustano con il pane, in uno dei più famosi piatti di “cibo da strada” palermitano. In questa ricetta, la farinata è arricchita con verdure di stagione. Ingredienti per 2 persone: 100 g di farina di ceci, 300 g di acqua, q.b. di sale e pepe, 1 peperone, 1 cipolla, aromi (timo o basilico fresco a piacere), olio extra vergine di oliva. Con l’aiuto di una frusta a mano, stemperate la farina di ceci con l’acqua, aggiungete un pizzico di sale e mettete a riposo l’impasto per 3-4 ore. Lavate i peperoni e tagliateli a listarelle. Fate soffriggere la cipolla tritata con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e aggiungete i peperoni. Lasciate appassire il tutto coperto su fiamma bassa qualche minuto, avendo cura di girare spesso. Aggiustate di sale e unite qualche foglia di timo fresco. Lasciate da parte. Schiumate l’impasto di acqua e farina di ceci, e aggiungete un cucchiaio di olio, sale e pepe. Ungete una teglia con un filo d’olio e disponete sul fondo della teglia una parte dei peperoni. Versate il composto di acqua e farina di ceci, aggiungete un pizzico di sale e pepe e cuocete in forno a 200°C per 15-20 minuti. Servite con un contorno di verdure fresche.

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I legumi (prima parte)

(di Roberta Greco)  I legumi sono coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti, sono stati rinvenuti semi di lenticchie, piselli e soia che risalgono addirittura a oltre 5000 anni a.C. I legumi sono un’ottima fonte di proteine contenendone, allo stato secco, dal 20 al 40%; una percentuale molto vicina a quella dei prodotti di origine animale, quanto ai grassi, ad eccezione della soia con il 18%, ne contengono pochi (2-4%) e sono consigliabili anche nelle diete ipolipidiche. Presentano un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale rappresentando un’ottima fonte di energia per l’organismo: i carboidrati (soprattutto amidi) infatti, rappresentano circa il 50% del loro peso secco. Contengono una discreta quantità di sali minerali, come ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e, quando sono freschi, anche vitamina C. C’è da aggiungere, che i legumi sono ricchi di acido fitico o fitina che è capace di legare a sé i minerali diminuendone l’assorbimento intestinale. Bisogna quindi tener conto che, le sostanze nutritive effettivamente assorbite sono inferiori a quelle riportate sulle tabelle di composizione. I legumi sono uno dei cibi con proprietà anticolesterolo. Contengono, infatti, una famiglia di sostanze le saponine in grado di impedire l’assimilazione del colesterolo cattivo (LDL) e quindi riducendo in tal modo il contenuto di tale colesterolo nel sangue. Contengono anche la lecitina che è un ottimo emulsionante e che quindi favorisce l’eliminazione del colesterolo nel sangue attraverso le vie biliari oltre ad abbassare i trigliceridi nel sangue. Anche la stitichezza e altri disturbi derivanti dal consumo di troppi cibi raffinati sono risolti con l’utilizzo di legumi, che sono molto ricchi di fibra alimentare.

Da mettere in conto però che le fave possono dare spesso manifestazioni allergiche.

Sempre più studi dimostrano come un consumo regolare di legumi (una porzione da 2 a 4 volte a settimana) sia associato a un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, diabete e cancro. Sono, inoltre, in grado di ridurre lo stato infiammatorio cronico e la pressione sanguigna. Per questi motivi, è indispensabile mangiare regolarmente legumi durante la settimana e non perdere l’abitudine di mangiarli anche in estate. Abbinare i legumi ai cereali? L’abbinamento ha origini antiche, numerose civiltà e culture tradizionali hanno sviluppato le loro abitudini alimentari intorno a questo binomio.

La cucina tradizionale, con quest’abbinamento, ha anticipato le conoscenze di dietetica e di scienza dell’alimentazione attuali: sappiamo, infatti, che le proteine apportano una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali – in particolar modo la lisina – mentre sono carenti di una famiglia di aminoacidi – metionina e cisteina – che i cereali contengono invece in buone dosi. La loro associazione porta a un piatto completo ed equilibrato con contenuto proteico “globalmente” di alto valore biologico ma anche glucidico e calorico. Pasta e ceci, riso e piselli, zuppe di pane e legumi costituiscono piatti unici della nostra tradizione di ottimo valore nutrizionale e a costo contenuto.

Quali sono le combinazioni “no”? Se pane, pasta e riso sono “compagni ideali”, altrettanto non si può dire di altri alimenti come la carne, il pesce, i formaggi, le uova, le cui proteine sono digerite con tempi e modi differenti. Sono quindi da mangiare con moderazione alcuni ricchi piatti della tradizione, come il cotechino con le lenticchie, le costine o le cotiche con i fagioli.

A fronte di tante virtù, c’è da dire che i legumi nella loro preparazione hanno bisogno di alcuni accorgimenti.

- Prima della cottura i legumi secchi vanno messi in ammollo per 12-24 ore. Questo è necessario non solo per una cottura più rapida ma soprattutto perché avvengano quei processi in grado di incrementare il valore nutritivo dei legumi. L’ammollo dei semi (cambiando più volte l’acqua) e la cottura poi (gettando l’acqua di cottura), consente l’eliminazione di “fattori antinutrizionali. I più importanti sono i fattori antitriptici e le fitoemoagglutinine; i primi ostacolano l’azione della tripsina, un enzima che serve per digerire le proteine, mentre le seconde sono dei composti capaci di combinarsi con i globuli rossi del sangue e causare disturbi circolatori.

- È nozione comune che i legumi provochino flatulenza e altri disturbi digestivi. Ciò dipende dalla presenza, nei semi, di particolari carboidrati come il raffinosio e lo stachiosio che non sono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti, poiché nell’organismo umano mancano gli enzimi intestinali necessari. Questi carboidrati, quindi, sono parzialmente degradati per opera della flora batterica, producendo gas. Si può ovviare in parte a questo problema decorticando i legumi, cioè consumandoli privi della buccia; in questo modo possono essere somministrati anche ai bambini fin dallo svezzamento. Un buon ammollo e una cottura prolungata nella pentola a pressione oppure la cottura tradizionale molto prolungata può attenuarlo ma non eliminarlo completamente, così come l’aggiunta di semi di finocchio o di alloro all’acqua di cottura. Un accorgimento importante sembra essere quello di aggiungere il sale solo a fine cottura: questo permetterebbe di evitare l’indurimento della buccia esterna.

- Non aggiungete bicarbonato all’acqua di ammollo né a quella di cottura: rende le vitamine più instabili al calore, soprattutto la vitamina B1.